在日常生活中，我们面对的情况可能会让我们感到愤怒、悲伤、受挫或害怕。

有时感觉不好是正常的，通常这些感觉会随着时间的推移而消失。

我们还可以使用各种策略，使自己在令人沮丧的情况下感觉更好。

在这篇文章中，我们总结了一些人们在面临艰难处境时可以使用的策略，以及大脑中的系统是如何协同应对的。

什么是情绪调节？

想象你正在参加朋友的生日聚会。她已经打开了礼物，切了蛋糕，现在大家都坐下来看电影了。

电影开始了，当你意识到她挑选了一部非常可怕的电影，你感觉扫兴极了。

你的一些朋友喜欢恐怖电影，但你不喜欢——他们让你做了一个星期噩梦！

当电影开始时，灯光熄灭，恐怖的音乐开始播放。你是什么感觉？

在我们的实验室里，我们研究当孩子、青少年和成年人感到愤怒、悲伤或害怕时，他们的大脑会发生什么。

具体来说，我们研究的是科学家所谓的情绪调节，这是人们处理不安情绪的方式。

例如，在恐怖电影的场景中，你可能希望自己感觉不那么害怕，或者不让你的朋友发现你的恐惧！

有很多方法可以达到这个效果，你可以把它们当作情绪调节工具箱里的工具。通过大脑特定区域的协同工作，可以帮助你调节情绪，最终感觉更好。

情绪调节策略

情绪科学家主要研究四种情绪调节策略，人们可以使用这些策略让自己感觉更好：

（1）物理隔离：避免或离开让你感觉不好的地方；

（2）注意的资源限制理论：分散自己的注意力，这样你就不会太关注那些让你感觉不好的事情了；

（3）埃利斯合理情绪疗法：换个角度思考问题，这样你会感觉好一点；

（4）霍桑效应：决定是否向别人表达你的坏情绪，但是你有权不改变自己真实的感觉，那是被得到尊重的。

这些策略在恐怖电影的例子中如何发挥作用呢？

使用第一种策略，你可以通过离开恐怖电影来改变你的处境，看看是否有朋友在玩游戏或在另一个房间里闲逛。有时候知道自己能控制局面就足以让你感觉更好了。

第二种策略，你可能会留下来看电影，但是你会在可怕的部分闭上眼睛，或者专注于电影中不会让你害怕的部分，以此来改变你的注意力。你可能会惊讶地发现，当你这样做以后，你的恐惧感会减少很多！

如果你选择第三种策略，你可以改变你对电影的看法。你可以提醒自己，电影里的人都是片场的演员。你甚至可以想象一下，如果拍一部这样的电影会是什么样子，你可以想象演员们在拍摄间隙相互交流的画面。

使用第四种策略，你会像往常一样看电影，但当你感到害怕时，你可以选择大笑，你知道你的害怕是被自己尊重的，别人发现不了。

这些都是你可以用自己的策略来处理棘手的情况。

有时候，父母或朋友也可以使用上述策略之一帮助你，比如说用一个笑话分散你的注意力。只要有一个支持的人在场，这种支持也能帮助我们在困难的情况下感觉更好。

大脑对情绪的作用

实验研究

在大多数研究中，我们关注的是之前提到的第三种策略：当人们改变他们对情况的看法以帮助他们感觉更好时，大脑在做什么？

首先，让我们探讨怎么回答这个问题。我们使用功能性磁共振成像(fMRI)来拍摄人们的大脑，同时科学家实时测量大脑活动。

在我们实验室的一项典型研究中，所有年龄段的志愿者都被邀请在核磁共振扫描仪上拍摄他们的大脑。同时他们看着屏幕上的图片，有些照片可能会让志愿者感到悲伤或害怕。

然后，科学家会要求志愿者改变他们对图片的看法。例如，科学家可能会要求志愿者假装他们是导演，图像是他们导演的电影中的一个场景。

当志愿者以这种方式思考图片时，他们可以想象站在摄像机后面，拍摄两个演员假装在争论的场景。带着新的思维方式，志愿者们正在思考如何最好地拍摄现场。

这样做让志愿者感觉更好了，因为他们并不关注这张照片让他们感到多么悲伤，而是从一个电影导演的角度来思考这个问题。

这个过程中，核磁共振拍摄下了他们的大脑。

当调节情绪时，我们的大脑会发生什么？

当我们第一次面对像恐怖电影一样的情绪情境时，杏仁核会向身体的其他部位发送信息。这就像一个警报系统，让我们免受伤害，让我们知道我们可能处于危险之中。就这样，杏仁核对我们的生存起着至关重要的作用！

然而，在恐怖电影的例子中，我们可能想改变我们对情况的看法，这样我们就不会那么害怕了。

试图改变我们对某种情况的看法需要大脑中一个叫做“前额叶皮层”的区域。前额叶皮层对许多需要大量脑力劳动的任务都很重要，包括语言、计划、控制冲动和情绪。

当我们改变对消极情况的看法时，前额叶皮层的区域协同工作，以减少杏仁核。

实验结果

在我们的例子中，当一个志愿者第一次看到朋友打架的照片时，我们会看到志愿者的杏仁核活动增加。这种增加的活动表明，当大脑最初对消极图片作出反应时，杏仁核内的脑细胞对图像作出反应，并向大脑的其他部分发送信息。

然而，一旦志愿者开始从电影导演的角度思考图片，我们开始看到志愿者前额叶皮层的活动增加，随后杏仁核的活动减少。

这表明，当志愿者以这种新的方式考虑负面图像时，前额叶皮层正在拒绝杏仁核的反应。

随着我们从儿童到成人，前额叶皮质和杏仁核的情绪调节系统继续成熟。

大脑的各个部分以不同的速度发育，而前额叶皮层是最后一个发育完成的大脑区域之一，直到大约24岁才发育完成。

因此，我们成功调节情绪所需的技巧在童年或青少年时期还没有完全成熟。

但是人类的大脑具有从经验中学习的非凡能力，特别是在儿童和青少年时期。

所以，练习各种情绪调节技巧可以帮助你的大脑学会如何更有效地使用这些技巧，进而变得更善于调节情绪。

因此，找到最适合你的策略，并经常练习是很重要的。通过练习，你的大脑可以熟悉这些策略，并在需要的时候帮助你感觉更好。

作者 | Natalie M.Saragosa-Harris

& Jennifer A.Silvers

文章来源 | 睿心Wiseheart

        编辑 | 陈亦昕

        责编 | 蔡洁钒

         审校 | 韦君如