2025年接近尾声，和元旦一起到来的，是期末日历里满满当当的ddl和考试安排。

“必须开始专心学习了”

“死手别玩了，快学啊”

“老己加油，打开书，就现在”

...

你是否也对自己说过这些话？但刚翻开书5分钟，手就不自主摸向手机；眼睛盯着文字，思绪却已飘到千里之外；明明坐在桌前很久，却感觉自己“学了个寂寞”？别急着挫败！你并不是不够坚定，而是专注力需要科学唤醒。

“我必须专心”？小心注意力反弹效应！

现在，请试着告诉自己“别去想粉红色的大象”——此刻你的脑海里，是不是反而被粉红色的大象填满了？这是美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳提出的“反弹效应”：当我们越是刻意禁止、压抑某个想法，大脑反而越“叛逆”，越容易被这个想法占据。这是因为，当你试图压制一个念头时，大脑会自动分裂成两个“角色”：一个在努力让你“别去想”，另一个则在不停监控“你有没有偷偷想”。同理，当你强迫自己“必须专心”时，反而会消耗大量认知资源去监控“有没有分心”，最终让真正能投入学习的注意力大打折扣。

因此，正确认识专注力、了解自身注意力状态、合理把控学习节奏，远比强迫自己“硬学”更能提升期末复习效率！

简单四步有效调节专注力

若你的专注力表现良好，你会：

1.轻松地保持清醒与大脑活跃；

2.能设立清晰目标，并有效拆解为更易执行的小任务；

3.短暂休息后，能更快重新投入工作。

若你的专注力有待提升，你会：

1.频繁陷入走神或发呆状态；

2.容易被外界干扰打断；

3. 难以察觉自身进步，常迷失目标与方向。

完成以上简单自测后，若发现专注力表现良好，可继续保持现有状态，辅以少量练习进一步巩固注意力；若察觉专注力尚未稳定，也不必灰心——学习后续的调节技巧，就能帮你找到提升之道。

第二步：创造专注环境

日常的学习环境看似平静，实则突如其来的鸣笛声、脚步声，都可能不经意间分散你的注意力；焦虑、担忧、动力减退等内在干扰，也在悄悄消耗着我们的心理能量。

一个真正适合你的专注环境，需要用心观察与主动营造。不妨回想一下：你在哪种场景下最容易进入学习心流？是自习室的安静角落，是戴上耳塞隔绝外界时，还是在温暖舒适的宿舍里？把这些能帮你快速进入状态的环境元素利用起来，为自己打造专属学习空间，随时留意状态变化，及时调整优化，并且在开始学习前轻声告诉自己：“我在这里是专注的，现在要开始学习了。”

第三步：利用专注周期

每个人都有独特的注意力生理节律，有些人进入深度专注需要15分钟，有些人则需要30分钟；维持深度专注的时长也因人而异，或许是20分钟，或许更长，或许更短。

下次学习时不妨设置一个计时器，记录下从“开始学习”到“感觉走神”的时长，这大概率就是你的专属专注周期。每完成一次专注周期，就停下休息片刻：望望远处的风景，让大脑短暂放空，给你的专注力系统留出冷却回血的时间。

第四步：练习正念式学习

正念是一种接纳、不评判的态度，多数时候走神只是学习过程中的小插曲，而走神后我们的自责、烦躁才是彻底摆烂、停下学习的罪魁祸首。如果学习时分心了，可以尝试注意力锚点法，即选择身体的某一处感官体验作为“锚点”（比如键盘的触感、笔尖摩擦纸张的声音、吸呼气的空气温度），让飘散的专注力温和地回到当下。

有需要的同学们可以尝试以上4步

最后祝大家专注力up，逢考必过！