期未来临，我们的头脑可能会出现这样的声音：

“感觉自己在考试前学不完了”

“复习时好难集中精神”

“要学的东西太难了，我一点也看不懂。”

……

相信每个人都经历过考试焦虑，在这种情况下，简单地告诉自己不要焦虑几乎不起作用，因为情绪是无法控制的。相反，如果我们理解并接纳 (焦虑)情绪，将有效地帮助我们开启有效行动。如果正在阅读这篇文章的你也经历着考试焦虑，不妨跟随我们一起看看以下的应对策略，或许能帮到你。

认识焦虑，接纳负向情绪

考试焦虑是指在应试情境刺激下受个人认识、评价等影响而产生的心理反应状态，个体可能感觉到生理或心理的不适。生理上的不适感通常表现在心跳加快、失眠多梦、莫名疼痛、胃肠不适、注意力分散等，心理上的不适感常表现为焦躁、紧张、恐慌、担心和回避等。

事实上，焦虑是正常且普遍的情绪反应，当我们越想抛弃焦虑时，它越如影随形。心理学家耶克斯 (Yerkes) 和多德森 (Dodson) 认为，维持适当的、中等的焦虑水平能促进实际水平的发挥。接纳焦虑情绪的存在，理解它的信号，可以试着告诉自己: 我很焦虑，意味着我在乎这次考试，我需要为此调整身心状态，做出更细致充分的准备应对挑战。

积极自我对话，减少负向认知

当我的头脑沉浸在关于考试的消极观念中，比如害怕失败、担心成绩不理想等时，我们会发现，慢慢地头脑里的声音会从考试转移到自己身上，尤其是形成了负向的自我认知，怀疑自己的能力，怀疑努力的意义。当你遇到这样的状况，我们可以采用“现实检验法”，给自己一点时间，进行积极自我对话。仔细梳理一下事实，澄清自己的担忧是否合理，有没有夸大或联想。你可以通过以下表格中的范例进行练习。

主动行动，增加掌控感

行动是缓解焦虑的最好办法。在考试前，根据考试科目，我们可以预留合适的时间来学习，并整理考试内容。

尝试使用一些学习软件或将手机开启免打扰模式，在规定时间内完成复习内容。充分计划，合理安排学习和休息的时间。当自己遇到难题时，你可以向同学和师长请教，或者加入学习互助小组。在考试前，了解题型以及考试形式，避免出现意外。当我们知道方法和路径，那焦虑会随着我们脚踏实地行动而一步步减轻。

调节呼吸，保持放松和专注

在考试期间，尽你所能的保持专注。如果发现在考试的中途自己开始变得焦虑，停下来，深呼吸，并重新集中注意力。记住要慢慢来，在考试中途可以检查你的手表来调整做题节奏。在考前，你也可以根据以下练习进行放松训练。

积极的自我暗示，接纳挫折感

如果你曾经历考试失利，不要紧张，提醒自己，一次失利不代表全部，我依然可以为下一次考试做好准备。试试在复习的时想象自己自信又清醒地进行考试吧，这可以帮助我们减轻焦虑，也可以帮助我们在现实生活中实现这目标。当自己完成一门考试后，请花点时间放松一下，清理思绪，给自己-个休息的机会，好好关怀自己。

人生的考试没有标准答案，没有任何一场考试比你的身心健康更重要，也没有任何一个考试能够决定你的价值。

祝大家期未考试顺利!