2026年3月27日，12位同学带着各自的困扰走进深大心理中心参与由专职老师高朋飞指导、实习咨询师郭静、张艳香、周圣协同带领的情绪自助团体。6月5日，一群“懂情绪”的成员告别了团体，带着工具和方法重新出发走向各自的生活。

这是一次以认知行为疗法（CBT）为基础的情绪自助团体。现在，我们想把这段旅程分享给你。

团体介绍

大学生活中，焦虑、低落、自我怀疑……这些情绪并不陌生。很多同学知道“我不太对劲”，却不知道怎么停下来、怎么改变。

本次团体以《理智胜过情感》为框架，通过6次结构化活动，带领成员学习：识别情绪，给情绪命名；捕捉自动化思维——“我脑海中闪过了什么念头？”；寻找证据，挑战不合理的想法；接纳无法改变的部分，在价值观指引下行动。

简单说：从“被情绪推着走”到“成为情绪的主人”。

旅程回顾

第一周：启程

从“情绪温度计”开始，每人给自己当下的状态打分。

学习用五点模型理解自己的困扰

第二周：看见情绪，捕捉思维

用“词语联想接龙”体验“刺激→自动反应”的过程——就像生活中某个情境出现时，大脑立刻冒出一个念头，直接影响了情绪。

区分情境、情绪、思维——原来“事情本身”和“我怎么想它”是两回事。

第三周：挑战自动化思维

学习像“侦探”一样寻找证据：支持这个想法的证据是什么？不支持的是什么？原来很多想法听起来很真，但不一定是事实。

第四周：深化挑战，构建平衡思维

继续练习证据检验，构建更现实、更平衡的想法——不是“盲目积极”，而是“基于事实”。

第五周：接纳与行动

“白熊实验”让每个人亲身体验：越想控制一个想法，它越反弹。

有时候，接纳比对抗更有效。在接纳的基础上，选择符合价值观的行动。

第六周：破解信念迷宫

从表面的自动化思维一路向下挖，触及更深层的“潜在假设”和“核心信念”——那些藏在深处的“规则”和“我是什么样的人”的信念。

成员的声音

成员A：“舒适的环境，包容的语言，善良的大家”

成员B：“学会辨别情绪和事实。”

成员C：“别人说出来他们对这件事的看法，让我意识到别人真的不会往那么恶意的方向揣测某个人，从而针对某个人。感觉好多了，不会过分担忧了。”

成员D：“学会了 CBT 的一些有用方法，认识了常见认知扭曲。”

成员E:学会了科学的方法识别情绪，特别是积极的情绪会被识别，让我留意到自己在产生积极情绪的时候是怎么想的，更好地保留积极情绪。

成员F：情绪不是事实，很多自己的情绪都是基于脑海中对当前事实的想象而产生的，精准地认识到各种情绪是什么类别，会让你面对这种情绪会有更多的理性

成员G：我增加了一段和人相处交流的具体经历，感到与人相处并不会那么恐怖，表达自己的想法也并不总会受到批判。我的毒性羞耻感减少了。

成员H：大家都愿意分享自己的不愉快事件，然后一起分析，也让我感到“我不是孤立无援的一个人”。

成员I：每周和大家分享过去一周的经历的时候是我那一周最放松的时候，我整个人可以完全沉浸其中，所以很感谢大家的陪伴以及真诚的分享。

成员的寄语

原谅曾经的自己，专注当下的自己，信任未来的自己。“改变的第一步，不是改变想法，而是看见想法。”

不要再憋着你的情绪了，你可以安心地倾倒出来，认识它。放松，这里很安全，他们能接住你的所有情绪。

如果遇到困难，可以不用一个人扛。参加团体活动，做心理咨询，去医院看精神科心理科医生，是可以的。

我想说的一句建议是：人就是会有各种不同的情绪的，就像这个世界是五颜六色的一样，人生不是每一刻都是正向的情绪，我们要做的就是在积极的情绪到来时享受其中，感受它，珍惜它。在消极情绪到来时意识到，这个情绪不会一直停留在这里，终究会过去。

下学期，我们还会再见。

如果你：

常被情绪困扰，不知道怎么应对

想学习科学管理情绪的方法

希望在一个安全、支持性的团体中成长

欢迎关注我们下学期的团体招募通知。名额有限（12-16人以内），届时会开放报名。

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