2023年3月21日是第23个世界睡眠日，良好睡眠是健康之源。在最近发布的《2023中国健康睡眠白皮书》中指出，新时期人们普遍存在睡眠时间减少、入睡困难、失眠等问题。如果你也有失眠困扰，欢迎你与我们一起来了解。
什么是失眠？
所有人都会在生活中经历某种形式的失眠，但生活中并不是所有睡不着觉就叫做失眠。失眠是指在睡眠上存在困难，国际睡眠障碍分类第3版（ICSD-3）诊断失眠必须包含三大要素：持续的睡眠困难（入睡困难，即入睡时间超过三十分钟；睡眠维持困难，即整夜觉醒次数≥2次；早醒、睡眠质量下降以及总睡眠时间减少）+有充足的睡眠机会+出现相关的日间功能受损。
短期失眠:
·又称适应性失眠或急性失眠
·通常持续几日或几周
·可识别的应激源引发
慢性失眠：
·又称慢性失眠障碍
·每周出现至少三次
·持续至少三个月
其他失眠：
·存在失眠症状但不符合另外两类失眠的诊断标准
我们是如何睡眠的？
01 褪黑素有用吗？
两大主要因素决定了你什么时候想睡觉、什么时候想醒来。第一个因素是生物钟。
生物钟是受大脑的下丘脑“视交叉上核”（suprachiasmatic nucleus, SCN）控制的，利用可靠的光信号来校准“内在时间”，让你在夜晚感到疲惫、白天感到清醒。
在SCN指示下，褪黑素（Melatonin，MT）在黄昏后不久就开始上升，从位于大脑后部的松果体中的神经内分泌腺中产生，通过血液循环到达靶细胞，和细胞膜上镶嵌的G蛋白偶联受体（GPCR）相结合，引发一系列下游通路的响应，以此“通知”身体细胞“该睡觉了”。
由于褪黑素不能直接使靶细胞进入睡眠状态，因此它本身并不能有效地辅助睡眠，至少不能作用于健康的、不受时差影响的个体，即褪黑素药物存在显著安慰剂效应。
03 咖啡能提神吗？
第二个因素是睡眠压力素的积累。
褪黑素只负责告诉我们身体“该睡了”，而入睡速度、睡眠质量取决于睡眠压力素。睡眠压力素化学本质是腺苷，是脑内星形胶质细胞的ATP代谢产物。浓度越高，我们就会越想睡觉（睡眠压力越大）。
由于ATP是细胞直接供能物质和磷酸的提供者，因此随着白天大脑能量消耗，ATP代谢为腺苷，激活A1R、A2AR受体，让我们感到疲倦困意。
如果这时我们摄入一杯咖啡，咖啡中的咖啡因会竞争性抑制A1R和A2AR受体，阻断腺苷与这两种受体的结合，阻止大脑“感到能量被消耗”，进而让我们保持清醒，这就是为什么当代人选择早C的原因。
03 对失眠的挣扎加剧了失眠
当我们遭遇应激事件感受到压力时，会产生怀疑的想法和痛苦的情绪，甚至出现其他躯体反应，影响了睡眠质量。
为了摆脱不适感，我们习惯于挣扎，努力采取措施控制和避免失眠，比如屏蔽想法、刷视频转移注意力、控制心脏的跳动等，但尝试后发现这样只会让大脑更警觉，痛苦的想法和感觉会以更高的数量和频率反击，你的精力也在不经意间投入到摆脱不想要的东西上，而不是投入到“睡觉”这件你真正想要做的事情上。
接纳承诺疗法（ACT）认为，越想摆脱与失眠相关的痛苦和折磨，就越容易因控制和挣扎而使睡眠情况更糟。相反，接纳暂时睡不着的现状，允许纷繁复杂的思绪和沮丧不安的情绪出现，选择有助于大脑、身体和情绪放松的行为，更有助于建立全新的睡眠模式。
