这样的情况是否正在困扰和折磨着你？
每当进入深夜，大脑就开始不自主地焦虑起来，浮想联翩，辗转反侧；又或者容易惊醒，醒后难以再次入睡。
我们开始怀疑是不是自己白天不够累？又深知睡眠对身体和心理健康的重要性，但是越担心越无法入睡。
我，失眠了。

当询问睡眠良好的人是如何入睡的，他们很可能会耸耸肩并回答：“很自然，什么也没做。” 这看上去并不公平，因为我知道的入睡指南可是一份详尽的清单，有香薰，有音乐，然而依旧睡不着。

其实睡眠是一个自然生理过程，不是努力的结果，如果采纳了很多改善失眠的建议后依旧睡不着，更会产困惑、挫败、失望和焦虑。事实上，它们不是问题所在，努力想睡着才是问题所在。

试想每个挣扎的夜晚，想入睡却睡不着，反而在闹钟快响的时候睡着了。后来反思大概是认为反正整个晚上都“毁”了，也就放弃挣扎了。也就是说，如果把生活重心放在摆脱失眠上，那么可能会适得其反地深陷在失眠中。

接纳承诺疗法（ACT）认为，当我们因害怕失眠而不自觉与它抗争时，不妨：

01

觉察：停止挣扎

在前面的推文中我们已经了解睡眠的机制和失眠的发生发展，理解失眠更多是由应激事件引发的一种暂时睡不着的状态，它是身心不平衡的结果，并不是原因，不要直觉地将白天生活的不顺归因于失眠。我们对助眠技巧的执着，都是在间接加强对失眠的关注，放大失眠恐惧和焦虑。

因此
我们需要停止挣扎，减少在头脑中过多编织失眠恐怖故事，
才能好好睡觉。

02

接纳：那些无法改变的事

我们无法控制自己的睡眠，即使睡不着，我们依然接纳它。学会通过关注感官、关注想法和关注呼吸等与当下建立联结，暂时不去纠缠那些与失眠的无意义斗争。

当我们接纳和允许失眠存在时，我们便不再向神经系统发送“危险”的刺激性信号，能让我们的机体重新进入安心状态，我们便调节了“过度关注”的不适，失眠不再引发更多的焦虑；就像在沼泽中，越是挣扎越是深陷，接纳现实才能有机会生存。

03

迎接：欢迎思想和身体中出现的一切

当睡不着时，我们的思想和身体会出现很多不同的表现，比如情绪状态不好（焦虑/恐惧等）又或者身体症状（头疼/胸闷等），允许这些不适存在并且告诉自己，“嘿，失眠来了，我要轻松点！”

与失眠建立起“和平”的关系，为失眠的痛苦和不适腾出空间，神经系统才不会将它识别为敌人，也就不会进入“战斗或逃跑”的紧张状态；大脑接收到一个强有力的安全信息，不适表现就会减轻或者停止。

04

建构：新的睡眠模式

保持合理的睡眠期望，没有人能做到每天都是完美睡眠。入睡速度，睡眠时长是因人而异的，比别人或多或少都不是问题，只要醒来时精力相对充沛，白天能正常工作就行。
学会保持稳定的生物钟，健康的睡眠-觉醒周期以及有益的睡眠习惯，都是有益的。

均衡饮食和运动，健康的体质不但可以更好地承受负面情绪和身体感觉，而且能让人体产生更多的代谢物”腺苷“，夜间的睡眠更有动力。

05

有效行动，重获生活

白天行动起来，聚焦自己珍视的生活价值，投入工作、学习、生活是帮助走出失眠的有效行为，生活不会因为失眠完全停滞不前，带着失眠投入生活反而是走出失眠的关键。

❤  心理学家科胡特在《精神分析治愈之道》里讲了一个故事：誉为‘铁血宰相’的政治强人俾斯麦，因压力长期遭受失眠困扰，后来有一位医生治愈了他的失眠。你们猜猜医生是怎么做到的？这位医生在俾斯麦睡觉时，坐在他床边一语不发直到他睡着。在俾斯麦第二天醒来时，他能看到这位医生仍然安静的在他床边，欢迎他进入新的一天。反复几次之后，俾斯麦的睡眠问题就解决了。

 科胡特认为成人失眠来自于恐惧失去为自己带来共情回应的“自体客体”。当我们投入生活时，要尤其重视与他人的联结，带着这种安然的联结，包括睡时陪伴在自己身边的玩偶，都可以让我们放心进入睡眠。

亲爱的同学们，
我们可以在夜晚表达不同的情绪，
也可以在睡眠中被包容被治愈，
希望每个熬夜奔波的你，
与睡眠和平共处。
夜色阑珊，愿你一夜好梦！