每年的3月21日是世界睡眠日，

今年的主题是 Quality Sleep,

Sound Mind, Happy World

据中国睡眠研究会的调查

我国超3亿人存在睡眠障碍

近1/3的人熬夜到凌晨1点入睡

疫情之下，大家的睡眠时间

还往后延迟了2-3个小时

而你，是否也有这样的困扰：

学习任务重、一到学习时就犯困

一直困到晚上睡觉前

又秒变“人间清醒”

社团任务忙，白天精神常常处于紧绷状态

晚上一躺床上又开始数羊......

“到底怎么做，才能睡个好觉呢？”

脑科学家 Matt Walker 在2020年2月给我们分享了既能延长我们的睡眠时间又能提升我们的睡眠质量的6个小技巧：

1.规律性

固定你的上床和起床时间（非常重要！）

规律性能够加强你的睡眠，因此也不要因为周末的到来打破它。我们的大脑内部有一个24小时的生物钟，在生物钟的不同时间都有不同的基因表达，以供我们做不同的事，通过控制我们的入睡-起床时间，可以增强这个生物钟的协调性。

因此，除了起床闹钟之外，为自己设定一个入睡闹钟吧~

2. 温度

不要让房间温度很高，保持凉爽

入睡时，身体会使我们的体温下降 1 ℃ 左右，同时也通过这样的体温调节使身体保持睡眠状态。Matt认为人们在寒冷的房间比在炎热的房间更容易入睡。

Matt推荐我们把房间温度控制在 18 ℃左右。当然我们也可以根据实际情况，把房间温度控制在自己舒适的范围。

3.黑暗

黑暗的环境会促使机体产生褪黑素， 褪黑素能够帮助调节睡眠。（这也是某些保健产品添加这个激素的原因）

在上床的1小时前，尝试远离电子屏幕，把房间中的光调暗一些，慢慢地就困了。也可以戴一个眼罩。

4. 别在床上躺太久

如果你已经花了 25分钟以上尝试入睡，或者是睡到一半突然清醒了并且超过25分钟仍不能继续入睡，那么这个时候就从床上起来，做一些别的事。

因为如果你还躺在床上，并且做了别的事，你的大脑就不会把睡觉这个事和床联系在一起，我们要训练大脑的这种关联性，让大脑一想到床，不是玩手机的地方而是睡觉的地方。

5.控制酒精/咖啡

下午之后就不要再喝咖啡了，也不要在很暴躁的时候上床睡觉。

6. 别太着急

熄灯了好像就要马上睡着，但对于大多数人来说其实不是这样的。作为一个生理过程，它和飞机着陆很像，大脑缓慢暂停需要一些时间，是慢慢着陆到一个舒适的睡眠陆地上的。

在上床的 20分钟或 一个小时前，放下手机和电脑，做一些放松的事，找到适合自己的放松方式后，慢慢的养成这样的习惯。

（以上小技巧可以查看视频链接：https://haokan.baidu.com/v？pd=bjh&type=video&vid=5712925390341645130）

最后，需要注意：

如果是睡眠障碍，比如严重失眠或睡眠呼吸暂停，那么上面的这些小要点可能不会起作用。这些要点可以增强你的睡眠，但是如果睡眠本身出了生理性的问题，这种增强作用就不明显，我们应首先治愈疾病，这时请询问医生。

如果同学们想要了解更多关于睡眠的专业知识以及提升睡眠质量的方法，我们整理了以下视频和书籍供大家延伸阅读：

纪录片1  睡眠十律（BBC，2010）

睡眠话题的经典纪录片，十个实验

十个提高睡眠质量的tips，内容十分全面。

链接地址：https://www.bilibili.com/video/BV1qs411h7RQ?from=search&seid=11235677202993233358

纪录片2  Headspace睡眠指南 （Nextflix2021）

比较新的纪录片，动画做得很有美感，七集涵盖了不同的睡眠话题，每集末尾有一段睡前放松练习引导，介绍了冥想方法改善睡眠，以及“清醒梦”、“初夜效应”等概念。

链接地址：https://www.bilibili.com/video/BV1n54y1j78k?p=1

TED演讲 我们为什么要睡觉？（罗素·福斯特 睡眠神经科学家）

基本相当于一部睡眠纪录片的浓缩版和睡眠相关研究成果的介绍，内容详实，亮点在于结尾介绍睡眠与精神分裂症的关系。

链接地址：https://www.bilibili.com/video/av19212457/

《安睡手册重获好眠的的5周课程》（Guy Meadows著）

本书是由英国睡眠问题专家、睡眠学校创办者Guy Meadows博士撰写的自助图书，旨在帮助饱受睡眠问题困扰的人改善睡眠状况，回归正常生活。

最后