5月到了，阳光明媚，经过了漫长的线上学习，返校恢复线下课的时刻终于来临。同学们一方面充满期待和兴奋，另一方面也可能有些担心和焦虑，返校不仅意味着重新回归温暖熟悉的校园，同时也意味着变化，意味着新的适应、新的挑战或新的困惑。以下是心理健康教育与咨询中心给同学们准备的返校心理调适小锦囊：

调适小锦囊

【给足返校生活仪式感】

法国童话《小王子》里说，仪式感就是使某一天与其他日子不同，使某一时刻与其他时刻不同。用一些具有仪式感的事来迎接返校吧！以下的一些事可以作为参考：

★ 写一个“居家/封校回顾”来帮助自己“收收心”

★ 好好打扮自己

★ 买上几个新的笔记本、几只新笔

★ 列出后半学期的学习和生活计划

【调整作息】

大大的两个黑眼圈赤裸裸地表明了“夜猫子”作息可能是你居家/封校期间的常态，回归校园生活，立志养成健康作息的你可以这样做：

★ 早起倒逼法。很多人都以为要早起得先早睡，但其实对一个已经习惯了两三点睡的人而言是很难早睡的。但如果你晚睡早起，第二天注意力很难集中，反应速度变慢，坚持白天不要补觉，这些就可以很好地为你早睡提供生理基础和心理动力，那么你当天就更有可能早睡，形成新的生物钟后便能早起了。虽然很残酷，但不妨一试。

★合理利用每天的第一个小时和最后一小时。日本作家池田千惠把每天的第一个小时称为“起床后的黄金1小时”，通过厘清人生计划和阶段目标，从容不迫地做“最重要的事”，确定优先处理的任务，能够高效开启新的一天。每天的最后一小时是留给身体的放松时间，我们可以洗个热水澡、看看书、听听舒缓的音乐，让身体为睡眠做好准备。

★坚持锻炼。研究表明久坐会增加抑郁的风险，坐久了别忘了起来多走动走动。锻炼可以选择在清晨也可以选择在饭后休息一会后进行，慢跑、游泳、打球等等都可以，重要的是持之以恒。

【手机“断舍离”】

不少同学在居家/封校期间都选择了玩手机作为日常休闲方式。偶尔想起来去学习，却发现自己“学习十分钟，玩手机一小时”，一眨眼就玩到了返校，心想着回学校就不能这样了，那我们如何是好呢？

★ 设置“STOP”信号。我们可以设置玩手机的截至时间，一到点就严格执行放下手机的指令。也可以设定每天的一个固定时间期限来完成一天中最重要而紧急的计划，在这个时间段里坚持不要使用手机。

★ 灵活利用手机软件。时间管理类和应用限制类软件能够帮助我们合理利用手机。时间管理类软件可以帮助我们记录学习时长、设定学习计划，达到专注的效果。应用限制类软件能够给手机上的APP设置“使用时长限制”，减少我们的屏幕使用时间。

★ 试试不带手机去图书馆。如果以上方法都不适合你的话，隔离了主要干扰源，学习效率或许蹭蹭往上涨。

【情绪调适】

不少同学会因面对返校复课的繁重的学习压力而焦虑。焦虑来源于对未来不确定的恐惧，那么针对“不确定”和“恐惧”我们有以下的调适方法：

★ 重获控制感。第一种方法是具体化，将自己焦虑的事物描述得清晰可见，觉察事物的全貌，通过对焦虑的事物和自己能力的进一步了解来获得控制感。第二种方法是聚焦，当我们焦虑的时候，脑子很容易一团乱麻，这时候我们可以对所有需要做的事情进行优先排序，每次集中精力完成一件事。

★ 从植物神经方面调节我们的恐惧，可以通过正念训练、呼吸放松的方式来增强内心的平静感。

【建立良好的外部支持】

返校复课后总觉得心里空落落的，会时常想念家人或异地的朋友。这是因为这些外部支持尤其是来自他人的关爱、理解与倾听满足了我们“爱”的需求。来到学校，我们除了可以常和家人联系之外，也可以拓展自己，和老师、同学建立良好的关系。

除了以上这些，在日常的生活中融入充足的睡眠、健康饮食等健康的生活方式，培养积极乐观的心态、成长型思维模式、良好的心理韧性能够让我们的生活节奏更加张弛有度。

返校学习、线下复课是我们“身心重启”的日子，让我们一起做好准备，调节好状态迎接新的学习生活和更好的自己。若觉得自我调适无效，或状态越来越差，欢迎你及时寻求专业心理咨询师的帮助。