不知道是不是有这样的情况，当身边的朋友有烦恼时，我们会安慰，拍拍他们的肩膀，也许会说“这个事情听起来真的好难，但这并不是你的错，在解决问题前我们可以试试关心自己”。但当自己也陷入困境，我们却更容易指责自己。

在丛林中，面对猛兽的威胁或压力，我们的身体已形成一套完备的应对系统，会做好战斗、逃跑或僵住的准备。

而现实生活中，我们面对的威胁常常是对自我意向与自我概念的挑战，于是战斗内化为自我批评，逃跑内化为孤立，僵住内化为反刍思维（陷入对自己的不断反思批评中）。

面对心理和身体的压力，
我们确实需要自我关怀。

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自我关怀是什么？

自我关怀，也被称作自我怜悯、自我同情。Kristin Neff认为自我关怀是一种能够保护个体远离自我批评、反刍思维的积极的自我认知态度，当个体处在困难、挫折、痛苦、失望等不好的情景中时，对自己消极的状态能够保持开放和友善的态度，能够安抚和关心自己的能力。它不只是简单地跟自己说“你做得很好”，它包括善待自我，普遍人性和静观当下。

善待自我：

善待自我（self-kindness）是指在面对失败与挫折时，以关心和理解的方式对待自己，善待自我。接纳自我，减少地对自己的苛责，避免陷入负性情绪和负性思维的循环中。这个层面可以看作是自我关怀的情感成分，这也是最核心的部分。

普遍人性：

普遍人性（common humanity）其实每个人都不能做到完美，痛苦、失败和不足是人类共同的经历，你不是孤独的。所有人（包括自己）都值得同情与关怀。

承认自己的不完美，承认，当人们失败、迷茫、被拒绝时出现的失落、焦虑、恐惧情绪体验是正常的，并非你一人所有；接纳情绪是管理情绪的前提。这个层面可以看作是自我关怀的认知成分。

静观当下：
静观当下 （mindfulness），是指以清晰和平衡的视角认识当下，对自己遭遇的痛苦既不视而不见，也不夸大其词，避免自己被头脑中的想法裹挟，尤其是过度关注负面信息。这个层面是自我关怀的调节控制成分。

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为什么要自我关怀？

研究显示，自我关怀能够帮助人在面对消极生活事件时减少对自己的攻击，避免沉溺过度思考，从而对个体的心理功能产生积极影响。也有研究发现，自我关怀可以显著减少心理障碍，增加幸福感。

自我关怀对人际关系、进食障碍和与健康也有积极的影响。懂得自我关怀的人，抑郁和焦虑水平更低，也更容易缓解重大悲痛事件带来的负面影响（Sbarra, Smith，Mehl，2012）。自我关怀提高了我们的心理韧性，可以帮助我们更为积极地自我调适。

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自我关怀的小练习

你可以通过以下简易量表来评估你的自我关怀程度。

另外，你可以尝试以下的小练习，提高自己的自我关怀水平。

练习  放松安抚
找一个安静的环境，闭上眼睛，
尝试与身体建立联结；
你可以选择以下任意一种放松安抚的方式进行练习（无需按顺序完成）也可以创造属于自己的安抚方式

✦将一只手的手掌轻放在心口处
✦双手手掌相叠，同时轻放在心口处
✦一只手握拳，将拳头轻放在心口处，随后将另一只手掌慢慢盖在拳头上
✦将一只手的手掌轻放在心口处，另一只手轻放在肚子上
✦双手手掌相叠，同时轻放在肚子上
✦双手轻捧着脸
✦用手轻轻地抚摸自己的胳膊
✦双臂交叉，给自己一个温柔的拥抱
✦两手温柔相握
✦将手轻放在自己的大腿上

请继续探索，直到你找到了一种让你真正感到舒适的安抚方式
——每一个人都是不一样的。

花一些时间来反思这项练习给你带来了什么感受。如果你找到了适合自己的安抚方式，请在生活中每次感到压力或痛苦的时候，尝试用这种方式来安抚自己。

如果你没有感到安慰，也可以试着触摸温暖而柔软的物体，例如校园里的猫猫、抱一抱枕头，又或者像轻拍自己的胸口等更加坚定的方式会让你感觉更好。

重点是，用能够满足自身需要的方式来表达对自己的爱与关怀。

我们鼓励你，在你感到困难、痛苦或任何需要的时刻，莫忘静润心田；
通过自我关怀的练习，
培养我们的内在力量。
在这繁忙而喧嚣的世界里，
让我们一起，照顾好自己。