假期余额告急，你的心情怎么样呢？是？还是？
●烦躁焦虑紧张：暑假“嗖”一下没了？开学缓考、新学年的未知都让人心慌。
●生物钟乱套了：起床困难户遭遇早八“暴击”，晚上辗转反侧更是睡不着。
●分离焦虑：舍得家人朋友？想到要和同学室友“尬聊”就头大...
别慌，这些都是“假期综合症”的正常表现，收下这份“返校调适宝典”，帮你平稳过渡，元气满满开启新学期！
1
校准生物钟，身心同步回校节奏
心要回到校园节奏里，身体状态也要跟上。
01
72小时调时差
返校前三天，每天比前一天早睡、早期30-45分钟让生物钟提前适应。
02
告别手机依赖
设置每天屏幕使用时间，用打球、散步、校园跑等运动填满原本刷手机的空隙。
03
美食社交
约上新、老朋友一起吃顿饭，聊聊近况，分享家乡味道，自然打破尴尬，轻松撬开话匣子。
04
绘制你的“能量后援团”
画一个同心圆，把自己放在中心，写下随时能给你支持的人（家人、朋友、信任的老师、学长学姐等），感到焦虑时，看一看，提醒自己“我不是孤军奋战”。
2
情绪调节：安全穿越内心的惊涛骇浪
五感着陆法
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五感着陆法是一种简单有效的心理调节技术，通过有意识地调用视觉、触觉、听觉、嗅觉、味觉五种感官，帮助大家从过度思考或情绪风暴中“着陆”到当下。神经科学研究显示，当人们专注辨识感官信息时，前额叶皮层活动增强，能有效抑制杏仁核的过度反应，就像为失控的列车铺设了缓冲带。
1
视觉
说出你看到的5个具体物体
例如：一个印有Logo的蓝色保温杯；一本被荧光笔划了黄色重点的教材；屏幕上闪烁的光标和打开的Word文档；一盆桌面上小小的、叶片肥厚的绿萝；手机屏幕上显示的晚上7:15的时间
2
触觉：感受并描述4种身体接触的触感
例如：感受袜子柔软的纤维包裹着脚趾的触感；用手指摩擦书本纸张的边缘，感受其细微的粗糙和厚度；感受椅子靠背对肩胛骨的坚实支撑；有一缕凉爽的微风从窗外吹来，轻轻拂过你的脸颊。
3
听觉：倾听并识别3种声音
例如：远处传来宿舍楼道里模糊的谈话声和笑声；近处听到笔记本电脑风扇运行时低沉的嗡嗡声；窗外持续有汽车驶过路面发出的轮胎摩擦声。
4
嗅觉：寻找并说出2种气味
例如：你刚泡好的那杯绿茶或咖啡散发出的淡淡清香；空气中若有若无的、雨后泥土和青草湿润的气息（如果窗外刚下过雨）。
5
味觉：专注感受1种口中的味道
例如：专注地感受喝下一口温水时，它在口中留下的平淡却温和的滋味。或者感受一下牙齿间残留的上一餐的味道，比如米饭的微甜。
SWTC情绪调节法
SWTC情绪调节法（Gross, 2016）是一种基于认知行为理论和情绪调节模型的四步干预技术，通过分阶段阻断负向思维、激活积极认知与行为转换，达到快速缓解情绪困扰、增强心理弹性并促进适应性应对的效果。当我们想调节紧张不安的情绪时，可以尝试这个方法帮助我们重获平静与自信。
Stop 暂停：深吸一口气，暂停脑中上演的“开学灾难片”
Write 书写：勇敢写下：“此刻最让我慌、困扰的问题是什么？”直面它！
Think 回想：唤醒你的“高光时刻”，过去，我是如何成功应对曾类似挑战的？我拥有的优势是？
Change 转换：换一个角度，这次是“新的成长机会”，而不是“糟糕的重演”。或者立刻行动，去做上面能量清单中的事。
3
重启学习力，用计划找回掌控感
01
重构假期认知
告别“假期好像啥也没干”的懊恼，把假期的放松当作高效“充电”，告诉自己：“我休息得很好，蓄满的能量正是新学期披荆斩棘的底气！”
02
设定适宜目标
心理学研究（Locke, 1990）表明，设定中等难度、吸引力适中的目标最能激发动力。别一上来就“我要卷成第一”、“我要一血上学期期末的极限体验的前耻！设定比如：“本周完成缓考复习大纲”、“每天专注学习2小时”等目标。
03
5分钟启动魔法
万事开头难？告诉自己“先做5分钟”，哪怕只是翻开书、打开文件或写一段笔记。启动往往比坚持更难，神奇的是，一旦启动，就容易进入状态，停不下来。
返校的适应需要时间，别苛求一步到位。留点弹性空间，允许自己慢慢来。最重要的是，请“置顶”自己的感受：“我看见你的不安，我理解你的焦虑，我支持你的梦想，我爱我自己。”
学会与新学期的不确定性相处，把它当作一次充满可能的新冒险，一步步来，安顿好身心，让脚步的心，一起稳稳落地。
重要提醒
如果低落的情绪持续困扰你、焦虑影响到吃饭、睡觉、学习等正常生活，请不要独自承受，主动寻求信任的人或专业人士帮助是勇敢且智慧的选择。 如有需要，可以拨打24小时心理咨询专线：400-098-2525
参考文献：
1. Fernandez, K. C., Jazaieri, H., & Gross, J. J. (2016). Emotion Regulation: A Transdiagnostic Perspective on a New RDoC Domain. Cognitive therapy and research, 40(3), 426–440. https://doi.org/10.1007/s10608-016-9772-2
2. Locke, E. A., & Latham, G. P. (1990). A theory of goal setting & task performance. Prentice-Hall, Inc.
3. Shen, L., Yang, L., Zhang, J., & Zhang, M. (2018). Benefits of expressive writing in reducing test anxiety: A randomized controlled trial in Chinese samples. PloS one, 13(2), e0191779. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191779
